¿EVITAS PASAR POR LA ZONA DE MUSCULACIÓN DEL GYM PORQUE TE ABURREN LAS PESAS O PORQUE NO QUIERES PONERTE CANCHAS? PUES ESTÁS COMETIENDO UN ERROR
Si lo tuyo es el cardio, debes reconsiderar entrenar también tus músculos. Ya es hora de vencer viejos prejuicios y empezar a trabajar toda (sí, TODA) la musculatura, porque tiene más ventajas de lo que piensas: desde combatir el envejecimiento hasta mejorar la autoestima. Estas dos buenas razones deberían bastar para que sigas leyendo, pero te vamos a dar más argumentos para que subestimes el poder de entrenar tu musculatura para mejorar tu aspecto, tu salud y tu bienestar. Y te lo avanzamos: no solo es cuestión de hacer pesas o engancharte a las máquinas de resistencias. Las posibilidades son muchas y los beneficios numerosos. Tú decides.
1. Un arma contra la flacidez. Está claro que si hacemos ejercicios de resistencia, tonificamos el cuerpo. Pero trabajando de forma regular toda la musculatura, también se puede moldear una silueta equilibrada. Pero es que, además, este trabajo también tiene su reflejo en la piel. Todos los ejercicios que impliquen mayor movimiento muscular –desde el baile hasta la natación, pasando por unas sentadillas– van a traducirse en una piel más tersa.
2. Un vientre plano no se consigue (solo) con abdominales. Probablemente este sea el mayor mito de la historia del fitness, pero aún hay mucha gente que cree que un buen six pack (en los hombres) o un vientre plano (en las mujeres) solo se consigue matándose a abdominales. Pues no. Para que la musculatura abdominal se deje ver, primero hay que deshacerse de la grasa. Y esta, amigos, no se va (solo) con abdominales. Mejor trabajar la musculatura de todo el cuerpo. Creando más músculo, quemas más grasa (también la abdominal), con lo cual ya tienes medio camino andado.
3. Ayuda a perder peso. Lo dicho, cuanto más músculo tiene el cuerpo, más energía consume en reposo y quema más grasa. Cuestión de metabolismo. Por eso, los ejercicios de resistencia, y no solo la cinta del gym, van a ayudarte a bajar kilos. Y no, eso no implica transformar tus curvas femeninas en un cuerpo de culturista, porque, como mujer, no estás programada para ello (a no ser que te dopes). La clave está en la testosterona. “Aunque trabajar la fuerza crea más tejido muscular y la musculatura aumenta sus reservas de energía, no por ello el músculo femenino tiene que aumentar mucho de volumen, porque el bajo nivel de testosterona del cuerpo femenino le impide que el músculo alcance la dimensión y la rapidez que adquiere en la musculatura masculina”, aseguran desde la plataforma de entrenamiento Freeletics.
4. Porque es mejor prevenir (el envejecimiento) que curar. Si estás en los 40 no deberías dejar pasar ni un día más sin entrenar los músculos; si eres más joven, también deberías ponerte las pilas. Según la Harvard Medical School, “la edad, la inactividad y la nutrición inadecuada conspiran para robar poco a poco la masa ósea, a razón de 1% por año después de los 40. Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza (trabajando la musculatura) puede desempeñar un papel en el retraso de la pérdida ósea, e incluso pueden formar hueso”. Toda una inversión de futuro, sobre todo para las mujeres. Pero no solo eso, porque además de prevenir, otra investigación, en la que participó el Dr. Mark Tarnopolsky de la Universidad de McMaster (Ontario), se observó que el envejecimiento muscular de las personas mayores se podía incluso revertir (en parte) haciendo pesas y ganar mucha de la energía perdida. Es decir, que eso de la pérdida de masa muscular debido a la edad, no tiene por qué ser tan inexorable como parece.
5. No solo de pesas vive el músculo. De hecho, si las pesas o los aparatos de resistencia te aburren puedes dejarlos de lado, hay otras fórmulas para muscular que pueden adaptar a tus gustos y personalidad. Una de las actividades de las que más se oye hablar en este terreno es la calistenia, una rutina de ejercicios sencillos que aumenta la fuerza, la resistencia y la potencia muscular utilizando solo el peso de tu propio cuerpo. La plancha es por ejemplo uno de los ejercicios típicos de esta modalidad que también puede hacer mucho por tus abdominales. Para las que prefieren disciplinas más holísticas, el Vinyasa yoga es una una versión muy dinámica que enlaza posturas de manera fluida y trabaja también con el peso corporal y el equilibrio. “Es bastante exigente, requiere concentración y promueve un trabajo aeróbico”, explica Isabel Manso, instructora de yoga en el hotel Barceló Portinatx. En esta línea, también estarían todas las disciplinas inspiradas en los movimientos de ballet. Por el contrario, para quienes prefieran unos entrenamientos más movidos, los deportes de raqueta o el boxeo son dos excelentes opciones para fortalecer la musculatura corporal.
6. Por una espalda recta. Una musculatura fuerte de la espalda es la mejor forma de hacer frente a las nefastas consecuencias de los malos hábitos posturales: dolor lumbar o cervical, encorvamiento de hombros e incluso lesiones. Bastan unos minutos de ejercicios para trabajar el core (la zona central del cuerpo) para tonificar los músculos responsables de estabilidad al cuerpo. Desde Freeletics recomiendan los ejercicios de pushups y burpees, o también los situps para fortalecer la zona.
7. Los beneficios de entrenar los músculos de la cara. Lo mismo que el cuerpo responde al trabajo muscular, la gimnasia facial (o el yoga facial) ayuda a tonificar, fortalecer y estirar la musculatura facial, al tratar de reequilibrar las tensiones de los músculos de la piel. Unos beneficios especialmente notables cuando el envejecimiento del rostro tiene un origen muscular. Nuestra cara tiene más de 40 músculos que movemos pero no ejercitamos. Y la gimnasia facial, como explica Marta García, fundadora del centro de belleza homónimo, permite mantener esos músculos firmes y elásticos. Según la esteticista, se trata de unos sencillos movimientos que deberían incluirse como un paso más de la rutina de belleza a partir de los 20 años. Fortalece las mejillas, tonifica la piel del rostro, reafirma el cuello, ayuda a recuperar los volúmenes perdidos y mejora las arrugas peribucales. En consecuencia, retrasa los signos de envejecimiento.
8. El suelo pélvico también hay que trabajarlo. Sí, también esa (o sobre todo esa) hay que entrenarla y reforzarla. De hecho, algunos deportes de alto impacto, muy buenos para estar en forma, pueden poner en riesgo la musculatura pélvica –sobre ella se apoyan diversos órganos internos y tiene un papel esencial durante el embarazo–. Según un Estudio sobre Salud Íntima de los Españoles, de Intimina, practicar running, aeróbic, tenis, pádel, equitación, baloncesto, esquí o halterofilia, entre otros, pueden afectar a la zona perineal. Sin embargo, tampoco es necesario dejar de hacerlos. Eso sí, se aconseja espaciarlos en el tiempo y alternarlos con ejercicios de Kegel, consistentes en contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro durante unos segundos para fortalecer y tonificar la musculatura pélvica. “Cinco minutos al día serán suficientes para sentir los beneficios: permiten prevenir y superar la incontinencia urinaria, recuperarse tras el parto, mejorar las sensaciones durante las relaciones sexuales…”, aseguran desde Intimina, que para facilitar y optimizar la práctica ha desarrollado distintos tipos de ejercitadores que proporcionan la cantidad justa de resistencia para mejorar la fuerza de esta zona.
9. Alimenta tu musculatura. Según Antonio Ángel Moreno, CEO de Radical Trainer, la alimentación es la clave en el 80% de cualquier objetivo físico y deportivo. Si comemos de forma correcta, y adaptada al tipo de entrenamiento se potenciarán los resultados. No existe una dieta global para todo el mundo, aunque un buen listado de alimentos que podemos tener en cuenta para ganar fuerza son: huevos, clara de huevo, atún, salmón, lomo de cerdo, pipas de girasol, carne roja, espinacas o kiwi.
10. Aumenta tu autoestima. No solo tu cuerpo se percibirá más firme y esbelto, sino que, al ganar fuerza tu espalda, tu postura es más recta y más empoderada (como sacando pecho), algo que te hará sentir más segura y te permitirá ganar visibilidad. Y simplemente, con este cambio de actitud corporal, comprobarás cómo sube tu autoestima y tu bienestar. También tu energía y tu buen humor “porque, como en todo entrenamiento, vas a liberar una serie de sustancias que, a pesar del cansancio, te van a hacer sentir mucho mejor”, afirma Antonio Ángel Moreno. Y los especialistas de Freeletics aseguran que realizar movimientos que te hagan ser más consciente con el cuerpo también aumentan la autoestima.
Y, por último, nunca olvides estirar, ya que los estiramientos relajan la musculatura y facilitan su recuperación.
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