La ropa te aprieta y la báscula no miente, pero en cuanto te pongas las pilas con el ejercicio y la dieta, adelgazarás los tres kilos que has ganado en los últimos meses a causa de la vida sedentaria y desordenada del confinamiento y no te darás cuenta. Éste es nuestro plan con aval de los expertos.
Aunque nos propusimos hacer ejercicio durante el confinamiento, nunca fue parecido al de la vida habitual. Sin poder salir de casa es tarea difícil. Presas de la ansiedad y los vaivenes emocionales que aún nos acompañan nos lanzamos a alimentos calóricos (repostería, dulces, refrescos…) como un antídoto contra el desánimo y el estrés. Ahora, intentando recuperar poco a poco la normalidad, se abre paso una atípica operación biquini, en cuyo objetivo contamos con los aliados que no fallan: dieta saludable adaptada las propias necesidades y estilo de vida, y mucho más ejercicio.
Para empezar con la dieta, estos son los consejos del grupo de trabajo de nutrición del deporte de la Agencia Española para la Protección de la Salud en el Deporte, que dirige la doctora Nieves Palacios Gil-Antuñano.
Ajusta tu dieta a tus nuevas necesidades. Después del parón de actividad física (o casi), ahora puedes empezar a hacerlo en condiciones. Pero evita rebajar demasiado las calorías, para que no influya en tu masa muscular, el sistema inmunológico y la salud en general.
Controla los hidratos de carbono. Ajusta a tu nivel de ejercicio y tómalos preferentemente antes de hacer deporte, disminuyendo su consumo el resto del día.
Disminuye el consumo de grasas y da preferencia a las más saludables: aceite de oliva, pistachos (con grasas insaturadas y gran cantidad de fibra), y pescados grasos (fuentes de omega 3 y vitamina D, beneficiosos en la reducción de la inflamación).
Equilibra las proteínas. Son importantes para mantener la masa muscular. Elige las de alto valor biológico: de origen animal (lácteos, huevos, pescados, carnes magras…), y vegetal (legumbres, cereales, frutos secos, soja…).
Frutas y verduras en todas las comidas. Deben tener presencia importante a causa de su elevado poder nutritivo (vitaminas, minerales, fibra) y pocas calorías. Puedes tomarlas en diferentes formas: crudas, hervidas, ensaladas, sopas frías, etc… Cada día: al menos dos piezas ricas en vitamina C (fresas, naranjas, mandarinas, kiwi, piña, mango…)
Vigila tu hidratación. Con las temperaturas al alza y el aumento de actividad física es fundamental todo el día, y, especialmente, antes y después de hacer ejercicio (se recomiendan 500 ml de líquido por cada hora de ejercicio). Además de agua, son recomendables las infusiones y bebidas isotónicas.
EJERCICIO, MÍNIMO TRES DÍAS A LA SEMANA
“En esta rutina sencilla, ejercitaremos, cada día, un grupo muscular. Y, además de adelgazar los dos o tres kilos cogidos en la cuarentena, conseguiremos también tonificar el cuerpo”, dice Antonio Ángel Moreno, entrenador y director de Radical Trainer (www.radicaltrainer.com).
LUNES: PIERNAS
Para calentar, haz saltos en tijera, durante 30 segundos. Después, repite la siguiente rutina de ejercicios, descansando 40 segundos entre cada uno
- Sentadillas: 12 repeticiones (trabajas cuádriceps y glúteos)
- Zancadas: primero con el pie derecho y después con el izquierdo, 14 repeticiones (cuádriceps y glúteos).
- Sentadillas, haz otras 12 repeticiones.
- Levanta la pantorrilla contra la pared, repite 16 veces y cambia de pierna.
- Levanta lateralmente la pierna, primero la izquierda y después la derecha. Así trabajas la cara interna de la misma. 12 veces cada una.
MIÉRCOLES: BRAZOS
Haz los siguientes ejercicios, descansando 40 segundos entre ellos:
- Flexiones de rodillas (en semi plancha, con rodillas y manos apoyadas en el suelo, flexiona los brazos, llevando los codos hacia fuera). Trabajas bíceps y tríceps. Repite 12 veces.
- Flexiones en diamante (en la misma posición, al flexionar los brazos lleva los codos hacia atrás, pegados al cuerpo ). Trabajas bíceps y tríceps. 6 repeticiones.
- Tríceps en silla: colócate delante de una silla con las manos apoyadas en ella y las piernas flexionadas. Sube y baja flexionando los codos hacia atrás y notando cómo trabajas los tríceps. 6 repeticiones.
- Inchworms: de pie, manos apoyadas en el suelo, avanza con las manos hasta llegar a posición de plancha, y vuelve avanzando las manos a la posición inicial. Repite 7 veces. Trabajas bíceps y tríceps).
VIERNES: PECTORAL
- Flexiones: tumbada boca abajo, apoyando la punta de los pies, sube y baja, con el cuerpo recto, flexionando los codos. 4 repeticiones.
- Flexiones con brazos abiertos: repite la misma posición, separando los brazos del cuerpo. 4 repeticiones.
- Flexiones apoyando las rodillas: esto rebajará un poco la dificultad, mantén la espalda recta. Repite 10 veces.
AÑADE CADA DÍA: RUTINA DE CARDIO
No necesitas más de 10 minutos, es una tabla sencilla para hacer a diario. Descansa 30 segundos entre cada ejercicio.
- Trota levemente durante 30 segundos, y después más rápido durante otros 30 segundos.
- Haz saltos de tijera durante 20 segundos, descansa y repite.
- Abdominales crunch :tumbada boca arriba, piernas flexionadas con pies apoyados en el suelo, eleva el abdomen con brazos estirados (30 segundos).
- Burpees: de pie, flexiona rodillas, haz una plancha, y vuelve a ponerte de pie (20 segundos).
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