Las bicis indoor pueden ser una excelente alternativa para trabajar abdominales, piernas y quemar calorías. Pero es justo y necesario aprender a usarlas.
No lo decimos nosotros, sino la multitud de estudios que existen al respecto: una hora de ejercicio en una máquina estática como la bicicleta puede llegar a quemar 600 calorías. Y sin riesgo aparente para principiantes, porque tal y como nos explicó la entrenadora Sandra Lordén cuando hablamos de los errores que cometemos al entrenar en casa, el trabajo cardiovascular continuo que se realiza en este tipo de máquinas es un trabajo sin pausas a una intensidad moderada “que puede realizarse durante bastante tiempo y en todos los niveles”. Pero que un entrenamiento en bici estática tenga bajo impacto y sea una excelente opción para amateurs –y no amateurs, porque también se puede hacer una sesión de HIIT sobre una bici estática–, no significa que no sea necesario tener en cuenta ciertas recomendaciones. Es más, de ello dependerá que consigamos mejores resultados. Porque he aquí otra buena nueva: tal y como nos confirma Antonio Ángel, CEO de Radical Trainer, “el cardio que produce montar en bici nos ayuda a quemar calorías, pero también nos ayuda a trabajar nuestro core y tren inferior”. Hablamos con el experto para elaborar la guía de uso de una bici estática para estar en forma y tonificar nuestro cuerpo.
#1. La postura correcta
Es la eterna duda cuando te sientas por primera vez en una bici estática. ¿A qué altura coloco el sillín? El experto lo resuelve con una ecuación sencilla: “Siempre nuestras piernas deben quedar estiradas una vez que el pedal esté en su altura más baja. La espalda debe estar en una posición recta agarrando el manillar y es importante no mantenerla curvada”, explica el experto. Y un detalle más: porque aunque puede resultar tentador hacer bici en casa viendo en la tele nuestra serie favorita, el manual básico de entrenamiento en bici estática aconseja evitar que se mire de forma prolongada hacia el frente ya que podría provocar tensión en el cuello. Lo mejor es mirar a la consola de la bici y alternar esa posición con una mirada hacia el suelo, a unos 3-4 metros de distancia.
#2. ¿A qué nivel de intensidad máximo pongo la resistencia?
Otra duda frecuente: ¿A qué nivel de intensidad máximo puedo poner la resistencia de la bici? El experto marca así el límite. “Llegará un punto en el que nos veamos incapacitados para pedalear. Ese es nuestro límite y por supuesto debemos bajar la intensidad para seguir ya que no estaríamos haciendo el ejercicio correctamente”, apunta. Por tanto, lo ideal es conocer cuál es nuestro punto máximo y no sobrepasarlo. Eso sí, tampoco es recomendable estar toda la sesión en el nivel mínimo ya que para conseguir resultados necesitamos que exista resistencia y ejercer una fuerza sobre el pedal.
#3. ¿Debo bajar y subir la intensidad durante la sesión?
Sí, se puede ir bajando y subiendo la intensidad eligiendo el nivel de resistencia en la bici. Todo dependerá de la rutina que elijas. “El principio debe ser siempre de calentamiento, lo más suave posible, e iremos subiendo intensidad según la rutina planificada y la sesión”, apunta Antonio Ángel. Como norma general, los expertos aconsejan que en los primeros entrenamientos se mantenga una cadencia de pedaleo a intensidad media durante unos 40 minutos. Y a medida que se adquiera experiencia en estos entrenamientos, se introduzcan picos cortos de intensidad durante la sesión.
#4. ¿Cómo introducir picos de intensidad en una sesión de bici estática?
Saber cuándo subir o bajar el nivel de resistencia para crear esos picos de intensidad dependerá, tal y como apunta Ángel, del nivel de cada persona. “Podemos crear rutinas combinando la intensidad y el ritmo de la sesión a nuestro gusto en función de nuestro nivel. Trabajamos fuerza y resistencia cuando el pedaleo es más duro y velocidad cuando es más suave. Existen muchas clases en Youtube y podemos elegir una adaptada a nuestro nivel para comenzar nuestra sesión. Es más fácil y sencillo”, apunta el experto. A medida que vayas avanzando, podrás incluso ajustar esos niveles y variar la resistencia de la máquina en función de tu frecuencia cardiaca máxima. Por ejemplo, para pérdida de peso, desde Decathlon aconsejan variar la resistencia de la máquina cada 5-10 minutos simulando bajadas, subidas y desniveles, alternando picos de frecuencia cardiaca máxima cercanos al 80 % con periodos de menor intensidad que se mantengan en torno al 55% de la frecuencia cardiaca máxima, con un duración total del entreno de entre 30-90 minutos.
#5. El tiempo
Para poder obtener beneficios, Ángel aconseja llevar a cabo sesiones diarias de unos 30-40 minutos. Si decides completar la sesión con algún entrenamiento más específico con entrenador personal, el experto aconseja dejar la bici para el final ya que después del entrenamiento nuestro cuerpo estará más activo.
#6. Bici + entrenamiento funcional + yoga
De los beneficios que tiene un entrenamiento cardiovascular continuo como este ya hemos hablado: los programas que combinan sesiones de baja y alta intensidad son perfectos para tonificar las piernas. E incrementar la intensidad y duración del ejercicio nos ayudará a perder peso. Pero para obtener beneficios evidentes en todo el cuerpo el experto de Radical Trainer aconseja combinar las sesiones de bici estática con rutinas de entrenamiento funcional trabajando con nuestro propio cuerpo unas 3 veces por semana. También, incluso, se pueden intercalar esas sesiones de bici y entrenamiento funcional con yoga o pilates. “Así cada entrenamiento nos hará trabajar diferentes partes de nuestro cuerpo de manera interna y externa”, añade. Otra alternativa en combinar en un mismo día entrenamiento de fuerza por la mañana con entrenamiento cardiovascular en bici por la tarde.
#7. Cuidado con las rutinas avanzadas
Independientemente del tipo de bici que elijas –hay versiones sencillas plegables y otras de spinning más sofisticadas– es importante que seas realista y elijas una rutina adaptada a tus posibilidades. Tal y como nos explica el experto de Radical Trainer, una rutina de spinning muy avanzada –lo de ponerse de pie en la bici para incrementar la fuerza del pedaleo hay que hacerlo con cuidado y solo si la bici lo permite– puede derivar en algunos problemas de salud. “Además, ver que no conseguimos el objetivo que nos marca la rutina y sentirnos incapacitados al realizarlo puede producir desmotivación. Ponerse en manos de un profesional o buscar una rutina en Youtube que se adapte a nuestro estado físico (principiante, intermedio o avanzado) y ser sinceros con nosotros mismos nos permitirá tener resultados y cuidar de nuestra salud”, concluye.
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